Calentamiento Anual
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CALENTAMIENTO DEL AÑO 2014

16º) Bhujadhanurasana, el arco sobre los hombros.

        Se trata de una postura dinámica que implica a todo el cuerpo. Trabaja sobre la columna vertebral como una suave extensión de la espalda, para que esa extensión sea más fácil nos agarramos los tobillos con las manos y de esta manera tenemos una base más sólida para sostenernos.

        Debemos poner cuidado para conservar relajada la parte baja de la espalda, manteniendo firme la base de pies y brazos. Esta plataforma es lo que permite elevar y soportar mejor todo el cuerpo.

        Estimula la columna y abre el pecho; sincroniza el movimiento corporal con la respiración y armoniza la actividad anatómica y fisiológica.

    

Según la condición de cada cual, se puede o no agarrar los tobillos.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        El objetivo concreto es entender la situación e importancia del Tanden. El problema más común es llevarlo a atrás tanto al atacar como al ser conducidos, esto está condicionado por la física-dinámica, bien es verdad que puede haber otros aspectos psicológicos como por ej. “el miedo” que puede manifestar la misma causa. Lo que intentamos establecer aquí es la relación física de aprender a llevar el centro adelante.

        Hay una variación del control de Kotegaeshi donde se entiende la relación del codo con el Tanden, y tiene la misma respuesta física que esta postura.

  

17º) Halasana, el arado.

        Hala significa arado. Esta postura recuerda a un viejo arado de antaño.

        Rejuvenece los órganos abdominales por la contracción ejercidos sobre los mismos; la columna vertebral recibe un mayor aporte de sangre por su flexión; alivia los dolores lumbares. Las personas afectadas de rigidez de hombros, codos, lumbago y artritis de la espalda se alivian considerablemente realizando esta asana.

        Es muy útil para aquellas personas que padezcan de hipertensión arterial.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Una columna flexible es vital para hacer un buen trabajo sobre la Waza -la técnica-. Cuando el empuje viene desde los apoyos y se multiplica en la cintura, la columna en el canal para transferir esa energía a los brazos y manos. Esta postura descongestiona y flexibiliza toda la columna vertebral.

18º) Salamba Sarvangasana, la vela.

        Alamba significa sostén, apoyo y Sa, junto con, o acompañado por. Salamba significa, por lo tanto, apoyado o sostenido. Sarvanga, -Sarva todo, entero, completo; Anga, miembro o cuerpo-, por lo tanto Sarvanga significa el cuerpo entero o todos los miembros. En esta postura en cuerpo entero se benefician del ejercicio, de ahí su nombre.

        La importancia de Sarvangasana no es para ponderarla. La Sarvangasana es la madre de las asanas, y como buena madre da armonía y bienestar al organismo. Actúa sobre la tiroides y las paratiroides, glándulas situadas en la región del cuello que por la acción del firme contacto del esternón con la barbilla ven aumentada la aportación de sangre.

        Por otra parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre fluye al corazón sin ningún esfuerzo por la acción de la gravedad; con ello se consigue que por el cuello y el tórax circule sangre sana. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, bronquitis y otras dolencias encuentren alivio. Del mismo modo, debido a la firme permanencia de la cabeza en posición invertida, el aporte de sangre hacia ella se halla regulado por la conjunción barbilla-esternón, los nervios disminuyen su tensión y los dolores de cabeza -aún los más rebeldes y crónicos- desaparecen.

        La práctica continuada de esta asana quita la raíz de los resfriados y otros trastornos nasales. Debido a su efecto suavizante sobre los nervios, quienes padecen de hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente.

        El cambio de gravitación del cuerpo afecta también a los órganos abdominales, haciendo que los intestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de toxinas y se encuentra en plenitud de energía. Esta asana se recomienda para los casos de trastornos urinarios o desplazamientos uterinos, trastornos menstruales, almorranas y hernias. Asimismo es de valiosa ayuda en el alivio de la epilepsia, disminución del vigor y en la anemia.

        No es necesario remarcar que las personas que practican regularmente la Sarvangasana se sentirán con nuevo vigor y fuerza y se hallarán alegres y confiados; fluirá por su interior nueva vida, la paz reinará de esta manera en su espíritu y sentirá alegría de vivir.

        La práctica de esta asana un par de veces al día tras una larga enfermedad devuelve el vigor perdido. El ciclo de Sarvangasana (la serie completa) activan lo órganos abdominales y trae un buen alivio a los que sufren de úlceras gástricas o intestinales, severos dolores de vientre o colitis.

        Las personas afectadas de alta presión sanguínea no deberían ejecutar la Salamba Sarvangasana a menos que haya practicado antes Halasana.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        La ejecución de Salamba Sarvangasana está enfocada a descongestionar las piernas para trabajar y cabalgar sobre el Kamae. Si se hace correctamente se necesita dar descanso a las piernas, en este caso la asana se hace al final de clase. Si se realiza en el comienzo es para liberarla de la tensión que se ha almacenado durante el día, pensemos en alguien que por su trabajo ha permanecido todo el día de pie.

19º) Ekapadasetubhujasana, el puente sobre los hombros con una pierna levantada.

        Esta postura es una extensión de la columna vertebral, y por tanto, puede dañar la zona lumbar si no se afronta con cuidado. La clave es utilizar bien los pies y el sostén con los brazos, manteniendo relajados los músculos de la espalda, usando los bandas y activando toda la columna vertebral.

        Tonifica la parte anterior del cuerpo, alarga la cara anterior de los muslos y abre el pecho. Enseña la importancia de la pierna elevada para sostener el peso de la pelvis en contra de la gravedad.

        A nivel de principiante -que es el caso de todo este calentamiento-, es mejor construir la postura desde el suelo, NO cuando se venga de Salamba Sarvangasana. Hacerlo directamente implica más experiencia.

    

Comenzamos elevando la pierna derecha.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Nos interesa como en Urdhva Dhanurasana flexibilizar la zona lumbar para poder tomar mejor los ukemis de base en Iriminage, Tenchinage, Kokyunage

20º) Paschimottanasana (llamada también Ugrasana o Brahmacharyasana), la pinza.

        Paschisma, literalmente significa oeste, porque actúa sobre toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza a los talones. La parte anterior desde la frente a los dedos de los pies es el este. El occipucio, o parte más elevada, es el norte y las plantas de los pies y los talones son el sur.

        Ugra significa formidable, poderoso y noble. Brahmacharya significa estudio religioso, autocontención y celibato.

        Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libre de pereza. Tonifica asimismo los riñones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y facilita la digestión.

        En los animales la columna se halla en posición horizontal y el corazón está situado debajo de ella lo que hace que se mantengan en una buena salud y les de fuerza y resistencia. En el ser humano la columna se halla dispuesta verticalmente y el corazón no está situado debajo de ella, de forma que pronto se notan los efectos del esfuerzo y se halla más expuesto a las enfermedades cardíacas.

        En Paschimottanasana se mantiene la columna en horizontal y el corazón se sitúa bajo ella. Una buena permanencia en esta actitud efectúa un verdadero masaje cardíaco así como del raquis y de los órganos intraabdominales con lo que unos y otros se sienten repuestos y la mente descansa.

        Debido a la actitud forzada de la región pelviana llega a la zona más sangre oxigenada y las glándulas genitales reciben la nutrición adecuada, con lo que aumenta la vitalidad, se facilita la cura de la impotencia y al propio tiempo se ejerce un mejor control del sexo.

    

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        El estiramiento que sufre la parte posterior de las piernas no es muy útil para el trabajo de desplazarnos en Kamae. Por otro lado nos interesa descongestionar la espalda para cuando se meta el sacro sea mucho más fácil el trabajo de desplazarse en la vertical de los movimientos.

21º) Purvottanasana, postura abierta.

        Esta postura estira y tonifica la cara frontal de las piernas y del tronco, desarrolla los brazos, fortalece las muñecas y libera y fortalece los tobillos. Sirve de contra postura para el ciclo de Paschimottanasana (la postura anterior), aunque aquí solo hemos hecho la de base.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Lo primero que se persigue es que el Tanden se lleve adelante, o mejor dicho en este caso, ¡arriba! Porque si no, nos hundimos en la parte media del cuerpo. Esa sensación hay que integrarla cuando estemos de pie o en movimiento, tanto en la posición de uke como de tori.

        Desarrollar y fortalecer los brazos, muñecas y tobillos para poder ejecutar mejor los agarres y el trabajo con las armas en el caso de brazos y muñecas. Los tobillos para el trabajo del Kamae.

22º) Ejercicio para el Tanden, la serpiente rectando.

        Es un ejercicio encaminado a la toma de consciencia de la cintura como poder para realizar todo el trabajo técnico, teniendo como eje el Tanden. En este caso lo hacemos tumbados.

        Es importante suspende 3 cm. los talones de los pies del suelo, -no más-, incluso si son 2 cm. mejor. Los codos van bien cerrados, hay que unificar toda la estructura en un solo bloque; los brazos sostienen bien la cabeza que tiene que estar muy relajada.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Es importante no tensar la zona lumbar, tienen que estar suelta y relajada.

        El movimiento nace en el Tanden y como una ola serpentina va en las dos direcciones: hacia los pies y hacia la cabeza.

        Hay que tener claro que no es un ejercicio de abdominales para reducir la grasa en esa zona; el cuerpo tiene que estar lo más relajado posible sin perder su tono.

23º) Trabajo sobre los tobillos.

        Ejercicios encaminados a flexibilizar y masajear los tobillos para prepararlos para el trabajo.

      

24º) Upavistha Konasana, el ángulo.

        Upavistha significa estar sentado. Kona significa ángulo.

        Realizamos el asana en sus 3 variantes más básicas: a izquierda, derecha y centro, en este caso -tacando con cabeza o mentón- según las posibilidades de cada cual el tatami.

        Refuerza los tendones de las corvas y facilita la circulación de la sangre por la pelvis. Previene la aparición de hernias de las que cura las menores y alivia el dolor ciático. Dado que esta asana controla y regulariza el flujo menstrual y estimula los ovarios, constituye una bendición para las mujeres.

        

  

  

Comenzamos por el lado izquierdo.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Lo que nos interesa en un comienzo es el trabajo de fortalecimiento sobre los tendones de las piernas, tan necesarios para poder utilizar correctamente los arcos de éstas en los desplazamientos.

        Por otro lado la flexibilización intensa sobre la pelvis para mejorar nuestro Kamae.

25º) Ardha Matsyendrasana, la torsión.

        Ardha significa mitad. Matsyendra es un sabio védico. En el Hatha Yoga Pradipika se menciona a Matsyendra como uno de los fundadores del Hatha Vidya.

        La práctica regular de esta asana hace desaparecer los dolores lumbares así como las rigideces del lumbago. Las molestias de las caderas desaparecen inmediatamente. Tonifica y regulariza la función del hígado y del bazo. Asimismo adquieren fuerza los músculos del cuello y las molestias de los hombros disminuyen en gran manera, cuyos movimientos adquieren soltura y libertad. También se benefician los intestinos. Practicada regularmente evita la hipertrofia de la próstata y la dilatación de la vejiga.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Lo primero que nos interesa de esta asana es la utilización de la columna cuando se hace la torsión por los dos lados, eso nos da la guía para la correcta colocación de los hombros en el Kamae; es como cuando estamos en guardia con el Jo.

        Lo segundo, es la liberación de los hombros y cuello para adoptar el correcto Kamae, también cuando ejecutamos el trabajo técnico. La liberación de los hombros y cuello permite un trabajo más suelto y eficaz.

        Lo tercero, es el uso de la respiración, en la postura se hace abdominalmente para masajear todos los órganos de esa zona, lo cual nos interesa para perfeccionar la respiración marcial.

26º) Ubbayapadangustasana, postura de equilibrio.

        Esta postura desarrolla el equilibrio al mismo tiempo que fortalece las piernas. Enseña la relación existente entre las piernas estiradas, los bandhas y la elevación de la columna vertebral.

  

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        La relación es directa con el control del Tanden, esta vez en equilibrio y con poca base para el sostén de toda la estructura.

27º) Vasisthasana, el sabio Vasisthasana.

        Vasistha fue un célebre sabio y sacerdote familiar de la raza solar de los reyes y autor de diversos himnos védicos, particularmente del séptimo Mandala del Rig Veda. Fue un típico representante de la dignidad y el poder brahmánicos y es uno de los siete sabios identificados con la estrella de la Osa Mayor.

        La rivalidad entre él y el sabio Visvamrita, un Ksatrya (hombre de la clase de los guerreros) que por su piedad y ascetismos se elevó por sí solo al estado de brahmán, constituye el tema de diversas leyendas.

        Por todo esto, esta asana está dedicada al sabio Vasistha.

        Esta postura refuerza las muñecas, ejercita las piernas y tonifica la región lumbar y coxígea.

  

Comenzamos apoyando el brazo derecho.

          Relación de la postura de Hatha-Yoga para el trabajo de Aikido.

        Ahora nos ejercitamos en el control del Tanden de forma lateral. Otro aspecto importante es el dominio de la estructura al estar de canto, ¡nada fácil!

        El otro aspecto es la tonificación de las piernas para ejecutar el correcto Kamae.

28º) Ejercicios para soltar los hombros.

        Es importante que nuestros hombros estén sueltos y relajados. Estos ejercicios van encaminados a ese fin:

        a) En primer lugar lo realizamos subiendo y bajando los hombros, dejando que la gravedad haga su trabajo.

  

        b) En segundo lugar acercamos el hombro al oído correspondiente; es importante mantener la cabeza en el eje.

  

        c) Y en tercer lugar, realizamos círculos primero hacia delante y luego hacia atrás.

  

29º) Uchi Gatame, percutir el cuerpo con los puños.

        Es uno de los ejercicios que son básicos en los preliminares de las sesiones de Aikido, con ello lo que se pretende es dar un masaje al cuerpo y despertarlo para la actividad que se avecina.

  

30º) Rei final.

Rei


31º) Empuje de Manos Dobles, ejercicio de sensibilidad.

        El propósito del empuje de manos bien sea sencillo o doble, es desarrollar la capacidad de escuchar, comprender, sentir, neutralizar, adherirse-pegarse, empujar, atacar, defender, seguir y conectar.

        En el caso que nos ocupa, -empuje de manos doble- (una forma del simple se realizó el año pasado) lo vamos a trabajar de forma muy básica, eso quiere decir que los círculos son medianos, tanto los del Tori como los del Uke, de esta manera los dos tendrán tiempo para sentir y reaccionar con la adherencia, el pegarse y el seguir al otro.

        Si un principiante hace los círculos grandes de entrada, traerá como resultado que perderá la estabilidad y dejará zonas vitales expuestas al ataque. Si se hace muy pequeños y cercano al cuerpo es muy fácil para el otro llegar con un ataque o de difícil neutralización para el principiante, porque el Jin (su fuerza, que es una mezcla de Li -fuerza muscular- y de Ki -energía vital-) del compañero puede ser muy fuerte y máxime si tiene más experiencia.

        Por estas razones debemos prestar mucha atención a: mantener los codos bajos; soltar los hombros, codos y muñecas; tener presencia con el Ateri/Atari en todo momento; no olvidar: pegarse, adherirse, conectar y seguir al otro constantemente.

        El trabajo se va a plantear cerrando y abriendo, de esta manera seremos mucho más hábiles a la hora de aplicarlo posteriormente.

        Este empuje de manos en muy, muy versátil cuando se domina de forma básica, piénsese que posteriormente se podrá interceptar ataque, -dentro de la distancia corta-, tanto de la parte superior: puño, codo, cabeza, hombro, etc., como de la inferior: patada, rodillazo, barrido, etc.

        También es un excelente ejercicio de adherencia para los ataques de distancias largas.

        


Agradecimiento a nuestra colaboradora:

          Laura Pérez.

        Por su disposición y entrega para realizar este calentamiento del año 2014.


En el siguiente video está el calentamiento del año 2012.

        Es una serie encadenada desde su comienzo a su final, teniendo en cuenta el movimiento, el ritmo, la respiración y la utilización de la estructura globalmente. Desde un comienzo se integra el movimiento, el ritmo, la respiración, la atención-concentración y la meditación sobre el cuerpo.

        Esta serie es fruto de un estudio que realizó nuestro Sensei Ishana Pérez sobre: Aikido, Hatha-Yoga, Ballet clásico, Sumo, Kalaripayattu y Chi-Kung.


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