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Puedes Practicar desde Casa

¡Es tiempo para estar en casa! Por esa razón te hemos realizado la siguiente información con las disciplinas que practicamos en nuestro Dojo, para que te puedas ejercitar en ellas, y de esta forma seguir manteniendo tu formación y ampliando tus conocimientos.

“Cuanta más vida interior tengas, más confortable estarás en casa.”

        Quizás es un buen momento para que te dediques un tiempo a ti mismo a través de la práctica personal , si no sabes cómo afrontarla, te recordamos el artículo disponible en nuestra Web:

  Importancia y beneficios de la práctica personal. 

        Todas las sugerencias que te vamos a presentar, son para hacerlas en los días y en el tiempo que normalmente le dedicamos al Keiko en el Dojo, si tú lo haces en otro horario y ampliando el tiempo de práctica, eso ya es una decisión tuya el contraer un compromiso superior contigo mismo.

        

        

¿Qué puedes hacer en casa?

        Todo, puedes realizar todo lo que hacemos en el Dojo, te explicamos por apartados:

        



Índice del Documento.

Meditación.

Hatha-Yoga.

Ejercicios de Respiración.

Chi-Kung.

Aiki - Jo.

Aiki – Ken.

Los desplazamientos.

Ejemplos de sesiones de práctica.

Leer y visionar vídeos.

Conclusión.

       

Comentarios de los practicantes.




        Puedes Meditar y hacer desde 15 min. hasta ½ hora, no hagas más tiempo porque no eres un meditador habitual y con esos tiempos será suficiente.

        Ya sabes la técnica para hacerlo, que es la de Bompu Zen o Zen ordinario, que es una técnica que medita sobre la respiración.

        Observar la respiración no tiene nada de religioso, es observar y sentir aquello que te da la vida, y que en estos momentos va a serenar tu mente.

        

¿Qué es el Bompu Zen?

        Según la división que realizó Keiho – Zenji,  hay 5 tipos de Zen: Bompu o Zen ordinario, Gedo o camino externo, Shojo o pequeño vehículo, Daijo o gran vehículo y por último, el Saijojo Zen, que es el más alto vehículo dentro del budismo Zen. 

        Hay muchas opiniones que sostienen que la técnica de Bompu Zen fue practicada por el mismo Buda Gautama  en oposición la Brahmanismo  y buscando la Realidad Última.

        De los cinco tipos de Zen, hoy nos interesa el Bompu Zen, que es un tipo de práctica que está liberado de cualquier tendencia filosófica o religiosa, es un tipo de ejercicio psicofísico que puede ser abordado por cualquier persona que quiera obtener una mejor calidad de vida, eso quiere decir que puede suprimir las enfermedades de tipo psicosomático y mejorar la salud en un sentido general.

        Al ejercitarnos en Bompu Zen aprendemos a concentrar y controlar la mente, lo cual es aplicable a cualquier apartado tanto personal como profesional. Es un excelente ejercicio para fortalecer nuestra voluntad y nuestro autocontrol, por ejemplo, cuando ya estás en la postura para comenzar a concentrarse en la respiración durante el tiempo que dure la sesión (es aconsejable hacer periodos de 15 ó 30 min. para los principiantes como se ha mencionado antes), hay que contraer un compromiso consigo mismo  de tener la determinación de no moverse hasta el final.

        Esta simple actitud es capaz de aunar tres aspectos mentales claves: el intelecto, el sentimiento y la voluntad con un mismo fin. Otro de los beneficios, es que contribuye a ordenar y a regular la vida personal, porque se aconseja realizarlo a la misma hora, dado que favorece tanto la práctica como el establecimiento del hábito.

        Con los diferentes estados de concentración que se van desarrollando, vas a mejorar tu sueño, vas a desarrollar tu memoria, vas a tener más serenidad, vas a tener una mayor estabilidad emocional, vas tener una mayor consciencia personal, y por lo tanto, una paz iluminadora que la puedes aplicar en cualquier campo en el que la puedas necesitar.

        Es una inversión muy, muy rentable, porque inviertes muy poco, pero los beneficios son muy altos, vamos, el sueño del sistema capitalista.

        

¿Qué postura tengo que adoptar para realizarlo?

         Vale cualquier postura de sentado, bien las clásicas de loto o medio loto utilizando un Zafu (cojín para meditación),  como utilizar una silla o un banco tibetano.  La única condición es no apoyar la espalda en ningún sitio, hay que mantener la columna vertebral erguida en todo momento.

¿Qué puntos tengo que tener en cuenta para practicarlo?

         Colocar previamente el Zafu, el banco tibetano o la silla.

         Realizar el protocolo para comenzar.

         Adoptar una postura estable, bien sentados con aplomo.

        

        

       Protocolo para entrar en la meditación. Ver en el vídeo del comienzo  a partir del segundo 9.

         Establece bien el mudra, teniendo en cuenta que no debe haber ni valles ni montañas con los dedos pulgares.

         Mantener una concentración estable en la inhalación y la exhalación.

         ¡No dormites! Mantente lúcido y despierto.

        Procura que no se desmorone tu postura con el paso del tiempo, mantén la correcta forma (Shi) y la buena presencia-actitud-fuerza (Sei) durante todo el periodo de tiempo que dure la meditación.

         No moverte y no irte con los pensamientos que surjan.

        Realizar el protocolo para finalizar la meditación. Ver en el vídeo del comienzo  a partir del min. 1.

        

         También puedes añadir la meditación caminando o Kin Hin  (la esencia de caminar). La puedes hacer desde dando 4 pasos en línea recta si no tienen mucho espacio en casa, hasta andar 5 min. como si estuvieras dentro de un cuadrado o un rectángulo, sin redondear las esquinas cuando llegues a ellas.

Puntos que debes de tener en cuenta para el Kin Hin:

         Adopta la correcta posición con las manos.

         Realizar el protocolo para comenzar.

         Con cada exhalación se avanza ½ paso.

         Después del primer paso, los pies se mantienen paralelos.

         La mirada debe estar volcada hacia el interior, pero los ojos están abiertos.

         Siente el vacío y lo lleno en las piernas cada vez que cambies de lateralidad.

         Mantén los codos paralelos al suelo en todo momento y relaja los hombros.

         Alinea bien la estructura y no te ladees ni agaches la cabeza, permanece bien erguido sin estar rígido.

         No pierdas la concentración en la exhalación, que tienen que ser larga y profunda, sin forzar. Deja que la inhalación se produzca sola de manera natural.

         Al llegar al final, Realizar el protocolo para acabar.

        

         En ambos casos (sentado y caminando) ponte el móvil con una alarma suave y de sonido armoníaco  para que no estés pendiente del tiempo.

        Con las cosas que se han dicho, son suficientes para acometer tanto la meditación sentada como caminando, la voluntad, la constancia, la atención, el esfuerzo y la dedicación eso ya lo pones tú.

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        Puede realizar nuestra sesión de Hatha-Yoga, la cual te va a venir muy bien para que no pierdas la condición física y mantengas tu cuerpo flexible, que lo notarás cuando retomemos las clases. Aunque la sabes, te doy la ruta de nuestra Web donde la tienes:

Sesión de Hatha-Yoga. 

        Antes de comenzar con el tipo de sesión que has elegido para realizar tu Yoga –Asana, toma consciencia de lo siguiente:

         La Hatha-Yoga no consiste en estirarse simplemente, ten en cuenta el aspecto de Saucha en todas sus dimensiones. 

        

        Tampoco te olvides de aplicar las 5 técnicas:

        Drusthi, que es mantener una atención – concentración constante mientras realizas las posturas.

        Asana, que es mantener una buena alineación estructural en todo momento.

        Vinyasa, que es mantener un ritmo tanto al iniciar – estar y salir de las posturas.

        Bandha, que es la correcta utilización de la energía.

        Pranayama, que es mantener una buena respiración al comenzar – estar y salir para realizar otra Asana.

        Para ampliar más ésta información, te recuerdo que lo puedes hacer a través del documento que tienes sobre Hatha-Yoga en el protocolo general del Dojo. 

        

        Antes de abordarla la serie de Asanas (las posturas) utiliza el Surya Namaskar (el saludo al sol)  como preparación o calentamiento previo.

        Lo puedes ver en el anterior enlace y en el siguiente vídeo a partir del segundo 14:

        

        

        ¡Atención! Esto es Muy Importante Recuerda, puedes afrontar la serie de Hatha-Yoga de diferentes perspectivas acorde a tu disposición, veamos diferentes opciones:

        

          5 min. que es utilizando el Viayama Yoga (o Yoga dinámico), se hace muy fácil y rápido para descongestionar el cuerpo. No te olvides, que se acompaña cada Asana con la respiración, y te recuerdo:

“Todo lo que se estira es inhalando, todo lo que se flexiona es exhalando.”

        Ver en el siguiente vídeo a partir del segundo 32 cómo hacerlo:

        

        

          10 min. que es lo que tardamos en realizar el calentamiento para Aikido, estamos en cada Asana (postura) 15 segundos, puedes contar hasta 20 para hacer los 15 segundos que estás en cada postura.

        Ver toda la serie de Asanas (posturas) realizadas en 10 min. a partir del min. 1.50

        

        

          30 min. que es un buen tiempo para realizar un trabajo más intenso y que te va a aportar mejores y mayores beneficios. En este caso recurre a un reloj con segundero y distribuye las 28 Asanas en los 30 min., para que sepas cuánto tiempo debes estar en cada una de ellas.

        Al terminar la serie trabajando con este tiempo, debes de realizar una relajación de 5 min.

Muy importante no moverse.

        

          1h. es un tiempo para realizar un trabajo intenso sobre la series de posturas, y te asombrarás cuando retornes de la condición física con la que vas a llegar al Dojo.

        Aquí también hay que recurrir a un reloj con segundero para controlar el tiempo que estás en cada postura. También debes repartir las 28 Asanas en la hora de trabajo que vas a realizar.

        

         Al trabajar a este nivel, no te olvides de entender y aplicar el sentido del límite  cuando hagas cada Asana (postura).

        

        Al terminar la serie trabajando con este tiempo, debes de realizar una relajación de 10 min.

Muy importante no moverse.

         Ponte el móvil con una alarma suave y de sonido armoníaco  para que no estés pendiente del tiempo.

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        Los ejercicios de respiración es otras de las cosas que puedes hacer, tanto sentado, como tumbado (mucho mejor para los niveles de base), ¡recuerda! Que si lo haces de ésta última manera, la postura para realizarlos es Savasana (la postura del cadáver).

        Para distinguir las 3 fases de llenado y vaciado de los pulmones, utiliza libros o cosas que pesen un poco para poner en el bajo vientre, a la altura del esternón y en las clavículas.

        O también puedes utilizar tus manos, como te sea mejor y más fácil para que puedas sentir las 3 fases de llenado y vaciado de los pulmones.

          Puedes practicar entre 5 ó 10 min. manteniendo la concentración en las tres fases de la respiración.

        

        Es importante tomar consciencia de la importancia de la respiración tanto en nuestra cotidianidad, como en la práctica de cualquiera de las disciplinas que practicamos, por eso te recomendamos el siguiente enlace:

  El ritmo y el poder de la respiración. 

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“De pie, solo e inmutable,

Uno puede observar todos los misterios,

Presentes en cada momento y que siguen incesantemente:

Esta es la puerta a las maravillas indescriptibles.” Tao Te King. 

        Al aproximarse al Chi-Kung hay que tener dos conceptos claros: serenar el cuerpo y la mente, y más con el sistema de Zhan Zhuang  (estar quieto como un árbol), porque de no hacerlo va a ser una verdadera tortura.

        Así que unos ejercicios van destinados a calmar la mente, en especial todos los relacionados con la respiración y la sonrisa interior. Por otro lado están los que fortalecen la mente, que se produce cuando ya te adentras en la práctica prolongando el tiempo de estancia en cada postura y desarrollando una fuerte concentración, tanto al realizar las raíces (las cinco posturas básicas que tienes en la imagen de abajo) como las hojas (las variaciones de las posturas básicas bien apoyando los dos pies o sobre uno solo).

        Tienes que tener en cuenta que no puedes lograr lo segundo sin pasar por lo primero, que suele pasar cuando los estudiantes quieren avanzar muy rápido, pero es imposible con el Zhan Zhuang, porque al ir con esa mentalidad inmediatamente te rebota, te expulsa de la práctica porque es un sistema muy, muy exigente que precisa de ir conquistando la calma y el poder de la mente segundo a segundo y yendo muy despacio en el dominio y el control del cuerpo, “Quien da largos pasos no puede ir muy lejos.” Tao Te King.

        Sonríe para relajarte:

        Eso es comenzar con el trabajo mental, comienza por la parte superior de tu cuerpo, lo puedes hacer con las 2 primeras posturas, lleva la atención a tu cara, esboza una ligera sonrisa con tu boca, revisa toda la cara: frente, ojos, entrecejo, pómulos, mejillas, mandíbula, labios, lengua y mentón. Lleva tu atención a la comisura de los labios y asegúrate que sigues esbozando tu sonrisa.

        La respiración:

“Unir el cuerpo y alma en un conjunto

Del que no puedan disociarse.

Dominar la respiración hasta hacerla

Tan flexible como la de un recién nacido.” Tao Te King.

        Comprueba que respiras con el bajo vientre, no imprimas ni violencia ni fuerza a la respiración, asegúrate que es natural, fluida y continua, déjala estar para seguir con el siguiente nivel.

        Relaja tu cuerpo:

        Has relajado la cara, te has asegurado de que la respiración se hace de forma natural, ahora pasamos a recorrer el cuerpo con la mente y la sonrisa, para ello comenzamos desde la cabeza hasta llegar a los pies, soltando y relajando articulaciones, tendones y músculos que no intervengan en el sostenimiento de las distintas posturas.

        Comienza el recorrido partiendo de la comisura de los labios y lleva la atención-concentración a la coronilla, baja por el cráneo, el cuello, los hombros, los antebrazos, los codos, los brazos, las muñecas, las palmas y los dedos que deben de estar separados en todo momento. Vuelve a subir por los brazos hasta situarte en el pecho, sigue relajando las clavículas, las axilas, el esternón, los dorsales y el abdomen. Luego sube y posiciónate en la base de la nuca, sigue bajando y suelta los omoplatos, y desciendes por la columna hasta la cintura.

        Ahora abordaremos la parte inferior, rodea todo el cinturón pélvico, los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos de éstos, recuerda distribuir todo el peso corporal entre los 9 puntos de los pies.

        Con éste recorrido se aúna: la respiración, la sonrisa, la concentración y el poder de tu mente para localizar las tensiones y los bloqueos, y una vez localizados, ordenar a éstos a través de la sonrisa y la respiración que se relajen y se suelten.

        Si por un casual tu mente se dispersa, vuelve a concentrarte en la parte que fuiste consciente de soltar y relajar, y sigue con las siguientes partes que tienes que recorrer.

        Cuando termines todo el recorrido corporal, haz una revisión rápida comenzando otra vez desde la coronilla para asegurarte de que todo está relajado, suelto y con su justo tono para mantener cada postura, seguidamente lleva tu atención al bajo vientre y observa la respiración, estando atento de que por el paso del tiempo no haya bloqueos en alguna parte del cuerpo, y en el caso de que los hubiera, vuelve con tu concentración, tu respiración y tu sonrisa y disuélvelos.

        Zhan Zhuang en un comienzo tiene la apariencia de un ejercicio físico sin más, cuando uno se adentra en él, descubrirá que es un poderoso método de meditación con la energía estando de pie.

        El Chi-Kung Zhan Zhuang lo puedes hacer en cualquier rincón de casa, procura ponerte donde no haya corrientes de aire. Siempre estira un poco antes, tanto la parte superior del cuerpo como la inferior (en el video del comienzo en el min. 4.15, tienes unos ejercicios de preparación  para realizarlo), o puedes hacer la serie de Hatha-Yoga como Viayama Yoga en 5 min. y después el Chi-Kung. Eso ya lo decides tú como lo quieres afrontar.

        Se trata de desarrollar y trabajar con el círculo completo, eso significa trabajar las 5 posturas básicas del Zhan Zhuang  en el orden que las hemos aprendido, esto permite generar un flujo máximo de energía, que luego la tienes que asentar en el ombligo.

        

Te recordamos las 5 posturas de base (las raíces):

        

        

           Tienes que hacer cada postura 5 min., comenzando con Wi Chi, la que está en la parte superior, y luego sigue en el orden que te dice la imagen.

        

        Ten en cuenta los puntos que tienes que tener presente para adoptar las diferentes posturas.

        

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        El Aiki – Jo se puede trabajar en cualquier lugar de la casa, ¡cuidado con las lámparas, los jarrones, los portafotos, etc! Y si tienes un pasillo, una azotea o un trozo de jardín estas de suerte, porque ya no tienes excusas para no realizarlo.

        Puedes hacer los 5 ó 10 Suburis (si tienes un nivel más avanzado,mira en este enlace a partir del min. 10.20 para los Suburis del 11 al 20 ), en orden y si antes de hacerlo dices el nombre en voz alta, ¡sería perfecto! Si no lo recuerdas consulta el protocolo de introducción al aprendizaje,  ahí tienes todos los nombres.

        

        Si no recuerdas los 5 primeros Suburis, mira el siguiente vídeo:

        

        

        También puedes hacer los 4 o los 8 Awases, recuerda que tienes dos roles, el de Tori y el de Uke, tienes que hacer los dos. Cambia de dirección para hacer uno u otro papel.

        

           Puedes ponerte de tiempo entre 5, 10 ó 15 min. para realizar todo el trabajo del Jo haciendo series.

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        En el Aiki – Ken es el mismo planteamiento que el que se hizo anteriormente con el Jo.

        Puedes hacer los 4 ó 7 Suburis en orden.

        Si no recuerdas los 4 primeros, mira el siguiente vídeo:

        

        

        Puedes hacer los 4 o los 7 Awases.

        Recuerda que también tienes dos roles, el de Tori y el de Uke, tienes que hacer los dos. Cambia de dirección para hacer uno u otro rol.

        

           Puedes ponerte de tiempo entre 5, 10 ó 15 min. para realizar todo el trabajo del Bokken haciendo series.

        

        ¡Atención! Esto es Muy Importante  Trabaja con buena forma y con mucha actitud, porque un error muy común cuando se trabaja solo, es relajarse y abandonarse a la inercia.  Mantén una concentración constante en la acción escuchándote, para sentir cómo haces las cosas.

        Es preferible 5 min. practicando con una buena energía consciente, que 1h. con la mente en las musarañas.

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        El estar solo no significa que no puedas realizar los desplazamientos de Aikido, siempre hazlo sobre una línea sobre el suelo, para que puedas controlar los ángulos correctos al desplazarte. También antes de realizarlo pronuncia el nombre del desplazamiento y luego lo realizas.

        Si no los recuerdas, consulta el protocolo de introducción al aprendizaje. 

        O los puedes ver en el siguiente vídeo:

        

        

        No te olvides de adoptar un buen Kamae, ten presente varias cosas:

         La base es el Kamae de Jo, eso significa posicionarte con un Hanmi para realizar cada desplazamiento, tanto por el lado izquierdo = Hidari, como por el lado derecho = Migi.

        Puedes ver este aspecto en el siguiente vídeo a partir del minuto 1.

        

        

         Las 2 rodillas tienen que estar flexionadas.

         La correcta disposición del peso en las piernas, que es el primer estadio del domino del Kamae,  eso significa que en la pierna delantera tiene el 80% del peso, y en la trasera el 20% del peso.

        Puedes ver estos aspectos en el siguiente vídeo a partir del minuto 7.

        

        

         Mantén una buena verticalidad con la columna.

        

           Puedes ponerte de tiempo entre 5 ó 10 min. para realizar el trabajo de los desplazamientos.

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        En los ejemplos de sesiones de práctica, te vamos a facilitar una serie de modelos temporizados de sesiones, así ya tienes una guía predeterminada para trabajar sobre las distintas disciplinas:

 Para nuestros Pequeñitos:

   

     Ejercicios de respiración tumbados.

     Ukemis (Ma - ai y Ushiro), si tienen un pavimento donde lo puedan hacer.

     Trabajar todos los desplazamientos.

     Suburis de Jo y de Ken.

   

        

Adultos, Compromiso Alto

   

   Modelo fijo para realizar 3 días a la semana con 1h. de trabajo:

     10 min. de Meditación.

     10 min. de ejercicios de Respiración.

     10 min. de Hatha-Yoga

     10 min. de Chi – Kung, alternando cada día una postura.

     10 min. de Jo, alternado entre Suburis y Awases.

     10 min. de Ken alternado entre Suburis y Awases.

   

        Si realizas éste plan 3 días a la semana durante el tiempo que no vas a poder practicar, cuando retornes al Dojo no te vas a reconocer y te sorprenderá lo que has avanzado.

        

Compromisos Mínimos

   

   1º Modelo para realizar 3 días a la semana con 45 min. de trabajo:

     15 min. de Meditación.

     15 min. de Hatha-Yoga.

     15 min. de Jo, alternado entre Suburis y Awases.

   

        

   

   2º Modelo para realizar 3 días a la semana con 45 min. de trabajo:

     15 min. de ejercicios de Respiración.

     15 min. de Hatha-Yoga.

     15 min. de Ken alternado entre Suburis y Awases.

   

        

   

   3º Modelo para realizar 3 días a la semana con 45 min. de trabajo:

     15 min. de Hatha-Yoga.

     15 min. de Chi – Kung, alternando postura cada 5 min.

     15 min. de Desplazamientos.

   

        

        ¡Atención! Esto es Muy Importante  Cada día de la semana se hace un modelo, por ejemplo: el lunes hago el nº 1, el martes el nº 2 y el jueves el nº 3.

        A la siguiente semana se cambia el orden, se puede comenzar de atrás para adelante, lo que se hizo el jueves se realiza el lunes, y así sucesivamente.

        De lo que se trata, es de ahuyentar la rutina, que es el enemigo público de la práctica personal.

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        Puedes Leer que es otra de las cosas que se puede hacer, y ya sabes que tienes muchos artículos disponibles en nuestra Web:

Boletín Aiki - Publis. 

 También tienes las editoriales: 

        

        Editoriales Kuubukan , por nuestro Sensei Ishana Pérez. 

        

   Otra de las cosas que puedes hacer, es visualizar los vídeos en nuestro canal de YouTube: 

        

        

        Si no sabes cómo afrontar las visualizaciones, te recordamos el artículo disponible en nuestra Web sobre el tema:

         El Trabajo de la Visualización para el Rendimiento en Aikido. 

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        Como has podido ver, tienes múltiples formas de poder seguir tu formación, a la vez que ejercitas tus capacidades externas e internas: compromiso, regular tu vida, voluntad, disciplina, orden, atención, concentración, observación, etc.

¡Atención! Esto es Muy Importante  Recuerda, “El progreso se hace con una mente motivada y ordenada.”

  Ordena tu Trabajo.

         Sun Tzu dice:

“Utilizar el orden para enfrentarse al desorden, utilizar la calma para enfrentarse con los que se agitan, esto es dominar el corazón.” El Arte de la Guerra, cap. 7 

        

        Una recomendación, no practiques de forma desordenada y por impulso, con eso no se consigue nada. Cada día, Lunes, Martes y Jueves, sigues los ejemplos de planificación que se te ha dado, o hazte tus propios planes, así mantendrás la mente fresca y no se hace tedioso.

        Estamos seguros que si asumes un compromiso contigo mismo (ver el artículo que está debajo ) de realizar una práctica en casa durante este tiempo, verás como llegas muy cambiado cuando se reanuden las clases en el Dojo, y lo que es más importare, en vez de perder habrás ganado.

 ¿Qué implicaciones tiene el compromiso? 

        

¡Atención! Esto es Muy Importante Ordénate, disciplínate y dedícate un tiempo para ti.

        

         Sun Tzu dice:

    “Cuida de la salud física y permanece donde haya innumerables recursos. Cuando no existe la enfermedad en un ejército, se dice que este es invencible.” El Arte de la Guerra, cap. 9 

        

         Cualquier duda que te surja, a través de Whatsapp que para eso está la tecnología.

        ¡Ánimo! Ya verás lo bien que lo vas a pasar ocupando tu tiempo, experimentando y creciendo por ti mismo.

        

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